МФР (миофасциальный релиз)

Для начала давайте пройдемся по анатомии. Недооцененный орган человеческого тела — фасция. Это компонент мягких тканей системы соединительной ткани. Он пронизывает тело человека, связывая в единую сеть кости и мышцы, органы и системы, осуществляя структурную поддержку всего организма.

В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно.

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз - это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

• болевые ощущения в мышцах после тренировок;
• медленное восстановление мышц после нагрузок;
• мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
• гипертонус мышц;
• недостаточная гибкость.

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Суть методики МФР

Миофасциальный релиз – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных роллеров, мячей и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Урок приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии.

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

Термин «триггерная точка» был введен Джанет Тревел в 1942 году. Она предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц. Триггерная точка - это небольшая область или зона сверхраздражимости тканей. Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.

В таком узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.

Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.

Преимущества миофасциального релиза

Тренировки МФР положительно воздействуют на организм:

• Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
• Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков.
• Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
• Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
• Улучшение показателей гибкости тела.
• Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.

Варианты практического применения МФР

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

Форма одежды

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения. Занятие проходит без обуви, в носках.

Противопоказания

Несмотря на пользу и эффективность МФР, у урока есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• тромбофлебит;
• варикоз;
• обострение хронических заболеваний;
• онкология;
• грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
• открытые раны и порезы.

Используемое оборудование

Массажные роллы

Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые.

Мячи

Для локальной проработки, например, стоп. Могут быть как маленькими, диаметром ровно с триггерную точку, так и размером с футбольный мяч.

Сдвоенные мячи

Иначе — сросшиеся мячи. Очень хорошо прорабатывают позвоночник.