Spinning (сайклинг)

Spinning — это высокоинтенсивные интервальные групповые тренировки на стационарном велосипеде. Они укрепляют организм и сжигают лишние калории под забойную музыку и активные возгласы тренера. 

На занятии ваш пульс будет взлетать до максимальных значений и падать вниз – так выглядит высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым быстрым способом для избавления от лишнего веса.

Результат занятий сайклингом

• Сайклинг — одна из самых интенсивных аэробных программ, за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
• Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете выносливость.
• Сжигаете калории в течение еще нескольких часов после тренировки.

Преимущества класса

• Нет ударной нагрузки на суставы. Несмотря на свою интенсивность, сайклинг является одним из самых безопасных видов нагрузок.
• Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость байка или скорость езды.
• Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
• Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия в одном темпе на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
• Тренировка разбита на интервалы и построена по принципу HIIT, поэтому расход калорий будет выше, чем с помощью обычных физических упражнений.
• Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы ног.

Подробнее о HIIT

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) опираются на иные принципы, чем привычный аэробный тренинг. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий, интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки меньше обычной, обычно это 15-30 минут.

Интенсивная работа в течение короткого периода времени вызывает реакцию EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которая повышает скорость метаболизма и позволяет нам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. 

Оборудование

Что представляет собой велотренажер? Это конструкция в виде стационарного велосипеда, в котором нагрузка осуществляется за счет вращения педалей.

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Чем быстрее вы вращаете педали, тем большую скорость вы развиваете, и тем интенсивнее проходит тренировка.

Помимо скорости вы можете регулировать уровень сопротивления (как в поездках на велосипеде по горной дороге, когда вам нужно подниматься вверх-вниз), тем самым сильнее нагружая мышцы ног.

Какие мышцы тренируем?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

• Мышцы ягодиц
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Мышцы внутренней поверхности бедер
• Икроножные мышцы

Советы новичкам

Если вы в первый раз пришли на групповую тренировку сайкл, скорее всего вы попадете в подготовленную группу. Тренер будет давать нагрузки, которые подходят большинству. Обязательно предупредите тренера, что пришли первый раз. Тогда в интенсивных местах, он сможет отрегулировать вам нагрузку отдельно.

Спросите тренера, как правильно настраивать велосипед. И важно не только удобство, но и правильная постановка техники вращения педалей.

Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.

Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.

Необходимый уровень подготовленности

Сайкл - тренировка для людей с любым уровнем подготовленности.

Подходит для взрослых и подростков, мужчин и женщин.

Не забывайте, у вас всегда есть возможность снизить сопротивление тренажера, тем самым снизить нагрузку. Еще можно снизить интенсивность вращения педалей. Это значит, что любой любитель покататься, может тренироваться.

Ограничения

Сайклинг — один из наиболее безопасных видов тренировок, но нужно заниматься с осторожностью, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен или бронхиальная астма.

Из абсолютных противопоказаний к занятиям в группе являются:

1. Болезни сердечно-сосудистой системы (допускается очень легкая самостоятельная нагрузка),
2. Варикоз на ногах (может усугубить ситуацию или вызвать неприятные ощущения),
3. Повреждения и травмы коленных суставов (из-за повторяющихся движений вращения происходит постоянное разгибание и сгибание коленных суставов, что также может усугубить ситуацию с патологией).
4. Послеоперационный период.
5. Беременность.

Из истории класса

Как направление фитнеса сайклинг появился в 80-е годы. Тогда новозеландец Филипп Миллс соединил хореографию с велоспортом, проложив этому направлению дорогу в фитнес-клубы. В привычном же для нас понимании сайклинг появился 90-х годах силами американского велосипедиста Джона Голдберга. Будучи большим поклонником фитнеса, он значительно переработал комплекс упражнений, упростив их и сделав безопаснее для начинающих райдеров.