Aqua Aerobics (Аквааэробика)

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это совокупность упражнений, предназначенных для выполнения в воде, в ритмичном темпе, под музыкальное сопровождение. Термин произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (вид фитнеса с элементами хореографии). Занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, за счет чего в работу включаются все без исключения мышечные группы. В то же время поддерживающие свойства воды облегчают воздействие на опорно-двигательный аппарат, поэтому риск получения растяжения или иной травмы полностью исключается.

Занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное – для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - вам могут выдать специальный аквапояс. Возрастных ограничений тоже нет – данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. Главное – желание.

Преимущества аквааэробики

Воздействие тренировок в водной среде на организм можно назвать всеобъемлющим. Упражнения заставляют удерживать равновесие, что включает в работу практически все мышцы. Способствует развитию эластичности и тонуса кожи. Естественный гидро-массаж помогает быстро сгладить целлюлитную корку.

При проведении упражнений, исключен риск повреждения мышц, суставов и костей. Все упражнения безопасны. По окончании занятий, человек не испытывает дискомфорт и боль в суставах. После тренировки в мышцах не накапливается молочная кислота.

• За счет массажного эффекта, в воде происходит стимуляция кровообращения, а также мышечное расслабление, помогающие в снятии стресса и тревожности.
• За счет более плотной водной среды, при тренировках оказывается большее сопротивление на организм в целом. Это сказывается на равномерном укреплении всех мышц.
• Повышается циркуляция крови в организме, что препятствует ее застою, который во многих случаях является причиной целлюлита.
• За счет уменьшения тяжести в воде, возможно, выполнить больший объем движений, что сохраняет подвижность суставов. Это актуально для людей преклонного возраста.

Во время тренировок организм не подвергается перегреву, как на суше. Температура в бассейне ниже температуры тела в среднем на 8-10 градусов, и организм затрачивает дополнительную энергию на «обогрев», сжигая в свою очередь больше калорий.

Кому рекомендованы занятия

Аквааэробика рекомендована при:

• Нарушениях осанки и функций опорно-двигательного аппарата.
• Восстановлении после травм или болезней.
• Избыточной массе тела, целлюлите.
• Перенесенном инсульте.
• Беременности и в послеродовом периоде.
• Склонности к отекам, варикозе.
• Снижении тонуса мышц.
• Преждевременном старении кожи.
• Нарушениях сна, бессоннице.
• Стрессах, депрессиях, нервных расстройствах.
• Снижении иммунитета.

О состоянии организма обязательно нужно уведомить тренера. Это поможет ему подобрать необходимую программу тренировки и уровень нагрузки для получения желаемого результата.

Аквааэробика при регулярном посещении помогает:

• Повысить выносливость и физическую силу мышц.
• Придать мышцам эластичность.
• Укрепить сердце и сосуды.
• Нормализовать крово- и лимфоток, избавиться от отеков и застоев в тканях.
• Укрепить позвоночник, кости и суставы, предупредить развитие возрастных заболеваний.
• Сформировать правильную осанку.
• Ускорить обменные процессы в организме.
• Сбросить вес, подкорректировать фигуру.
• Уменьшить проявления целлюлита.
• Тонизировать кожу, уменьшить проявления признаков старения.
• Повысить устойчивость организма к вирусам и инфекциям.
• Бороться со стрессом и депрессией, снимать нервное напряжение.
• Избавиться от бессонницы, повысить качество сна, настроение и работоспособность.

Для получения максимального результата следует посещать занятия систематически, 2-3 раза в неделю. Первые положительные изменения можно почувствовать уже после первой тренировки. Снижение веса и изменения фигуры станут заметны спустя месяц занятий. Значительно усилить положительный эффект можно за счет корректировки рациона питания и отказа от вредных привычек.

Аквааэробика для похудения

Бассейн подходит для жиросжигания и оздоровления организма. Тренироваться в воде допускаются даже при наличии большого количества лишних килограммов.

Эффективность при снижении веса обусловлена самими свойствами водной среды:

• Сопротивлением, преодоление которого достигается включением в работу всего мышечного комплекса и активным сжиганием энергии.
• Массажным эффектом, ускоряющим обменные процессы и тонизирующим мускулы и кожу.
• Температурой воды, которая ниже температуры человеческого тела, и эта разница увеличивает расход энергии.

Эффективность снижения массы тела зависит только от дисциплинированности — тренироваться необходимо не менее 3-х раз в неделю, не допуская пропусков. При этом вес уходит постепенно и не возвращается вновь.

Уникальные свойства воды

Воде присущи множество удивительных воздействий на человеческий организм, но среди всех их можно выделить три основные:

• Выталкивание
• Сопротивление
• Гидростатическое давление

Выталкивание – это физическое явление, заключается в гашении гравитационного притяжения, что уменьшает вес тела и позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Эта особенность снижает риск травматизма, так как в воде очень сложно сделать резкое движение, или перенапрячь мышцу, поэтому аквааэробика – безопасный вид спорта. С другой стороны – преодолевая силу выталкивания, мы развиваем мышечный тонус.

Вода оказывает сопротивление, которое в 12 раз больше сопротивления воздуха, это означает, что упражнения, которые так легко выполняются на суше (быстрое перемещение, прыжки, и т.д.) здесь будут выполняться затруднительно. Именно эта сложность выполнения и будет играть ключевую роль в повышении выносливости и развитии координации движений. Такие занятия напоминают тренировки с утяжелением – результаты схожие. Параллельно с развитием скелетных мышц, аквааэробика хорошо сжигает калории, что помогает в снижении веса.

Гидростатическое давление воды положительно влияет на циркуляцию крови в организме. Что интересно – оно не повышает кровеносное давление в работающих мышцах, но увеличивает объём крови, идущей во внутренние органы, например, в почки. Естественно, от этого они работают намного активнее. Это очень полезно для тех, у кого скапливаются избыточные жидкости в организме, есть болезни почек, сердечно-сосудистой системы или лишний вес. Вода стимулируется возврат венозной крови в сердце, что в свою очередь выступает предупреждением застаивания крови в нижних конечностях, появлению тромбов и является профилактикой развития варикозного расширения вен. Нельзя не упомянуть о массажном эффекте гидростатического давления.

Инвентарь для занятий аквааэробикой

Иногда, когда после длительного периода занятий, вы уже достигли определенного уровня физического развития, можно продолжить наращивание нагрузок путем использования специальных приспособлений, к которым относятся:

Аквапояс – поддерживающий тело пояс на воде.

Акваперчатки – схожи с лягушачьими лапками. Создают дополнительное сопротивление воды при работе руками.

Нудлс – представляет из себя гибкий пенопластовый шест, несет в себе несколько функций – поддерживает во время занятий, как в глубокой так и в мелкой воде. Также может использоваться как средство дополнительного сопротивления.

Аквагантели и акваштанги из пенопласта.

Отягощения для запястий и лодыжек.

Резиновые ласты, палки, шесты и вертушки. 

Данные приспособления расширяют спектр упражнений, позволяют внести в тренировки разнообразие вариантов проработки групп мышц.

Противопоказания занятиям аквааэробикой

Поскольку водная среда диктует повышенные требования к вопросу безопасности во время тренировок, людям, перенесшим сердечный приступ, или склонным к судорожным припадкам, а также пожилым заниматься следует под присмотром тренера.

Людям, страдающим бронхиальной астмой желательно заниматься в мелких бассейнах, так как гидростатическое давление может вызвать ощущения сдавленности в груди, отчего им может быть тяжело дышать. Вообще следует отметить, что людям с бронхиальной астмой нужно заниматься под пристальным наблюдением квалифицированного персонала.

Могут возникнуть трудности у людей, которые перенесли травмы барабанных перепонок. В воде им будет трудно ориентироваться из-за нарушения работы вестибулярного аппарата.

Нарушения с сохранением равновесия в водной среде также могут возникнуть у людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, сопровождаемого сосудистой недостаточностью. Им также рекомендуется начинать занятия в мелкой воде и под присмотром тренера.

Аллергикам необходимо провериться на наличие аллергии на дезинфицирующий компонент используемый в бассейне. Желательно одевать очки для плавания, чтобы не раздражать глаза.

Людям, склонным к ревматизму и простудным заболеваниям, нельзя заниматься в воде, температура которой ниже 20˚.

Аквааэробика для беременных

Занятия в бассейне – оптимальная физическая нагрузка для беременных. В период вынашивания ребенка женщина может заниматься, получив разрешение своего лечащего врача. Если нет осложнений течения беременности, то тренировка лишь способствует тонизированию кожи и мускулатуры, предупреждая такое негативное явление, как растяжки. В процессе тренировки снижется нагрузка на ноги и поясницу, а также улучшается психологическое и эмоциональное состояние. Кроме того, снижается отечность, улучшается кровоток. Аквааэробика в последнем триместре помогает ребеночку правильно расположиться в матке и подготовиться к предстоящему появлению на свет.

Советы для начинающих

• Чтобы начать заниматься в бассейне, надо приобрести резиновые тапочки, удобный купальник и плавательную шапочку.
• Перед занятиями не следует наедаться — последний прием пищи должен иметь место не позднее 1 – 1,5 часов до тренировки.
• Кушать после тренировки рекомендуется в течение ближайших 1,5 ч. В организме в это время появляется «анаболическое окно». Но количество пищи следует употребить умеренное и не переедать, несмотря на повышенный после водных процедур аппетит. Оптимальное меню — молочные продукты, каши, нежирное мясо или рыба, орехи.
• До и после занятий обязательно следует принимать душ. А после бассейна рекомендуется воспользоваться также средствами для кожи.
• На занятиях нужно пить воду без газа, зеленый чай или компот, восполняя недостаток жидкости в организме. Ориентироваться следует на возникающее чувство жажды.
• Важно постоянно контролировать свое самочувствие и при его ухудшении сообщить инструктору и прекратить тренировку.
• Запрещено приступать к занятиям после употребления алкоголя или психотропных препаратов, а также при наличии общего физического недомогания.
• Не следует переутомляться, стараясь сразу поддерживать максимальный темп. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
• Необходимо стараться не пропускать тренировки. Только так можно достичь желаемого результата.
• В целом можно сказать, что аквааэробика — прекрасное средство поправить здоровье и получить заряд бодрости, сил и хорошего настроения.